Rozciąganie – dowody naukowe

Rozciąganie od zawsze było wplatane w cykl treningowy sportowców i amatorów. Jako rozgrzewka, poprawa elastyczności stawów i mięśni. Od zawsze używane było jako forma leczenia przeróżnych kontuzji. Do dzisiaj powstało kilkanaście metod rozciągania bazujących na mechanizmach neurofizjologicznych i fizjologicznych.

Od kilku ostatnich lat temat rozciągania ciekawił i wywoływał dyskusje w środowiskach sportowców i trenerów. Powstało dużo prac badawczych o spadku mocy po rozciąganiu statycznym, o bezużyteczności rozciągania w zapobieganiu urazów, marginalizując  stretching w codziennym treningu. Niewątpliwie część „zarzutów” jest słuszna i trzeba jak najbardziej brać je do serca. Jednak dobre rozciąganie, w odpowiednim czasie w cyklu treningowym, może przynieść korzyści dla sportowców wyczynowych i amatorów.

W tym artykule chciałbym przytoczyć kilka faktów i być może zachęcić do powrotu do regularnego zdrowego rozciągania.

Jednym z pierwszych pytań, z którymi się spotykam w praktyce, są wątpliwości, czy można rozciągać się statycznie przed wysiłkiem.

Kwestią niepodważalną jest fakt, że rozciąganie statyczne jako forma rozgrzewki jest ogromnym błędem i nie może być stosowana. Rozgrzewka ma przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, innymi słowy… rozgrzać. Rozciąganie statyczne nie rozgrzewa.

Drugą rzeczą, jest wpływ rozciągania statycznego na siłę i moc sportowca. Otóż „istnieją poważne dowody, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne może ograniczać zwiększenie siły i mocy sportowca w kolejnych latach procesu treningowego” [1].

Poniżej przedstawiam tabelę z przeprowadzanymi badaniami na temat wpływu rozciągania statycznego na siłę poszczególnych mięśni.

Wyjaśnienie tego mechanizmu leży w mechanizmie „CR-S (cykl rozciągnięcie skurcz). Inaczej jest to skurcz mięśni, poprzedzony ich rozciąganiem, lub po prostu zamach” [1].

Energia sprężysta kumuluje się w sztywnych ścięgnach i w momencie wykonania ruchu uwalnia się. Drugim mechanizmem jest balans pomiędzy odruchem na rozciąganie i odwróconym odruchem na rozciąganie. Stymulowanie odruchu na rozciąganie zwiększa siłę i moc, a pobudzanie odwróconego odruchu na rozciąganie siłę i moc hamuje. Na te rzeczy składa się efekt CR-S. Musimy szybko rozciągnąć mięsień i gwałtownie go skrócić.

Rozciąganie statyczne stymuluje odwrócony odruch na rozciąganie i zmniejsza sztywność ścięgien, dlatego właśnie nie zaleca się rozciągania statycznego przed wysiłkiem.

Drugim tematem jest wpływ rozciągania statycznego na redukcję tzw. „zakwasów” i szybszą regenerację mięśni. Otóż rozciąganie statyczne opóźnia leczenie zakwasów [3]! Udowodniono, że ani rozciąganie statyczne, ani krioterapia, ani ultradźwięki i elektroterapia nie miały wpływu na łagodzenie zakwasów [4].

To co miało wpływ na łagodzenie bólu, to powtórny ruch i używanie odzieży uciskowej (w pierwszej dobie po wysiłku). Efektem było zmniejszenie obrzęku i poprawa pompy mięśniowej. Innym działaniem na szybszą regenerację jest stosowanie leków typu NLPZ i masaż [4, 5].

Jeżeli chodzi o zapobieganie urazom to udowodniono, że rozciąganie statyczne zapobiega urazom  mięśni, a nie kości i stawów. Nie wykazano zależności pomiędzy ruchomością w stawach, a występowaniem urazów [6].

Badanie przeprowadzono na rekrutach wojskowych w Japonii.  Rekrutów (901osób) podzielono na dwie grupy: 518 żołnierzy rozciągało się statycznie przed i po treningu; a 383 nie rozciągało się w ogóle. Liczba ogólnych kontuzji zasadniczo nie różniła się pomiędzy grupami. Jednak incydenty urazów mięśni/ścięgien i bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa była znacząco mniejsza w grupie poddanej rozciągniu.

Efekty jakie daje rozciąganie to:

  • zwiększanie elastyczności i rozciągliwości włókien kolagenowych oraz niedopuszczanie do ich sklejenia,
  • zapobieganie przykurczom mięśni tonicznych, co przeciwdziała ograniczeniu zakresu ruchów w stawie,
  • zapobieganie osłabieniom i zanikowi mięśni fazowych, co ogranicza występowanie dysbalansu mięśniowego,
  • zwiększenie zakresu ruchu i poprawa ogólnej sprawności fizycznej organizmu,
  • pomoc w osiąganiu lepszych wyników w sporcie,
  • poprawa trofiki, co zapobiega infekcjom skórnym [7].

Po roku ćwiczenia jogi, uczestnicy tracili wagę, mieli obniżony poziom cholesterolu we krwi i zwiększyła się ich zdolność do wykonywania ćwiczeń [8].

Ostatnią dyskusyjną kwestią jest „ile trzeba się rozciągać, aby się rozciągnąć”. Badania na ten temat dają skrajne rezultaty. I tak np.:

  • žpo intensywnym wykonaniu ćwiczeń siłowych, np. „bodybuilder” zakres ruchu mięśni zmniejszy się o 5–13%, wystarczy jednak 90-minutowy seans ćwiczeń stretchingowych w celu przywrócenia utraconej sprężystość trenowanych mięśni [9]
  • 10 x 20 sekund [10]
  • 15- 30 sek [11]
  • 60 sekundowe rozciąganie zwiększa najbardziej zakres ruchu w stawie (60 sekund rozciągania= 2.4 stopnia przez tydzień, 30 sekund rozciągania= 1.3 stopnia przez tydzień, 15 sekund rozciągania= 0.6 stopnia przez tydzień) [12]
  • 30-60 sek [13]

Minimalny całkowity czas rozciągania mięśnia, który umożliwia obniżenie tzw. oporu tkanek co najmniej na 20 minut, powinien wynosić około 5 minut (np.10 serii x 30 s) [5].

Według naukowców, najlepszy czas zatrzymania się w jednej pozycji wynosi 30 sekund [14].

„Wyniki tego badania sugerują, że rozciąganie statyczne jak i dynamiczne, zwiększają elastyczność ścięgien podkolanowych. Jednak statyczne rozciąganie (30s. rozciągnięcia) było bardziej efektywne niż dynamiczne i bardziej zwiększało elastyczność” [15].

Jak widać badania dają różne rezultaty i tak naprawdę, aby rozciąganie było efektywne, musi trwać długo. Według mojej opinii, należy podchodzić do rozciągania indywidualnie. Innego czasu będzie potrzebowała do rozciągania gimnastyczka, innego wspinacz, a innego ciężarowiec. Różna będzie długość rozciągania kiedy zaczynamy stretching, a inna po roku intensywnego rozciągania. Co jest pewne, rozciąganie musi trwać względnie długo i musi być wykonywane delikatnie, tzn. bez powodowania żadnego bólu.

Wnioski:

  • rozciągnie to nie tylko mięśnie,
  • žrozciąganie zapobiega kontuzjom mięśni,
  • žkażdy jest inny- indywidualność rozciągania, zdrowy rozsądek,
  • žTRZEBA się rozciągać!
  • žsamo rozciąganie przed wysiłkiem jest niewskazane- ROZGRZEWKA,
  • žprzed zawodami mniej rozciągania statycznego,
  • žpo wysiłku rozciąganie statyczne!
  • žaby przyspieszyć regenerację należy używać obcisłej odzieży i poćwiczyć.

Piśmiennictwo:

  1. http://www.klubpolska.com.pl/artykul/zbigniew-trzaskoma-3
  2. The Effects of Stretching on Strength Performance Ercole C. Rubini,1,2 Andr´e L.L. Costa2 and Paulo S.C. Gomes2, Universidade Est´acio de S´a, Rio de Janeiro, Brazil Laboratory Crossbridges and Department of Physical Education from Universidade Gama Filho, Center for Interdisciplinary Research in Health, Rio de Janeiro, Brazil Sports Med 2007; 37 (3): 213-224 0112-1642/07/0003-0213/$44.95/0.
  3. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport, 1993; 64(1):103-107.
  4. Sports Medicine February 2003, Volume 33, Issue 2, pp 145-164 Date: 23 Oct 2012 Delayed Onset Muscle Soreness KarolineCheung, Patria A. Hume, Linda Maxwell.
  5. Hill JA, Howatson G, van Someren KA, Walshe I, Pedlar CR. Influence of compression garments on recovery after marathon running. J Strength Cond Res, 2014; 28(8): 2228–2235.
  6. Effect Of Static Stretching On Prevention Of Injuries For Military Recruits, 2003, Amako).
  7. Świderska K. Zdrowie Tancerzy. Graf-Com Poznań, 1995.
  8. (Retardation Of Coronary Atherosclerosis With Yoga Lifestyle Intervention, 2000, Manchanda).
  9. Solveborn S. Stretching. Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa, 1989.
  10. Radzimińska Agnieszka, Leszczyszyn Sylwia, Garstka Wojciech, Bułatowicz Irena, Piekorz Zuzanna, Siedlaczek Marcin, Strojek Katarzyna,Zukow Walery. Wpływ ćwiczeń rozciągających na mięśnie kulszowo-goleniowe = Effect of stretching exercises for the ischio-shin muscles. Journal of Health Sciences. 2013;3(11):223-232.
  11. Ian Shrier, MD, PhD; Kav Gossal, MD DOI: 10.3810/psm.2000.08.1159.
  12. The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older. J Brent Feland, J William Myrer, Shane S Schulthies, Gill W Fellingham and Gary W Measom Physical Therapy May 2001 vol. 81 no. 5 1110-1117.
  13. The Effect of Time and Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles William D Bandy, Jean M Irion and Michelle Briggler PHYS THER. 1997; 77:1090-1096.
  14. (The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles, 1994, Bandy).
    The Effect Of Static Stretch & Dynamic Range Of Motion Training On The Flexibility Of The Hamstring Muscles, 2001, Bandy.