Zdrowy kręgosłup Polaków – ćwiczenia do domu

Jeżeli chcesz zadbać w domu o swój kręgosłup zacznij od ćwiczeń rozciągających. Samo rozciągnięcie często przynosi zaskakujące rezultaty.

 

  1. Połóż się na podłodze z biodrami przy ścianie (w stawach biodrowych 90°). Powoli opuść prawą nogę po ścianie do momentu wystąpienia ciągnięcia; zostań w tej pozycji ok minuty i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób z lewą nogą. Moment wystąpienia ciągnięcia każdy określa indywidualnie. Pamiętaj, że duże ciągnięcie nie przyniesie lepszych efektów – wręcz odwrotnie - nie rozciągniesz się, a dodatkowo możesz się uszkodzić. Ciągnięcie ma być odczuwalne, ale nie przynoszące dyskomfort.Połóż się na podłodze z biodrami przy ścianie (w stawach biodrowych 90°). Powoli opuść prawą nogę po ścianie do momentu wystąpienia ciągnięcia; zostań w tej pozycji ok minuty i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób z lewą nogą. Moment wystąpienia ciągnięcia każdy określa indywidualnie. Pamiętaj, że duże ciągnięcie nie przyniesie lepszych efektów – wręcz odwrotnie – nie rozciągniesz się, a dodatkowo możesz się uszkodzić. Ciągnięcie ma być odczuwalne, ale nie przynoszące dyskomfort.

 

symetrycznie

2. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu z tą różnicą, że obie nogi jednocześnie opuszczamy na boki (wytrzymaj w tej pozycji minutę). Filozofia samego uczucia rozciągania opisana w pierwszym ćwiczeniu dotyczy wszystkich ćwiczeń rozciągających.

 

 

pośladkowy

 

3. Pozycja wyjściowa jak przy ćwiczeniu 1 i 2 (nogi wyprostowane na ścianie). Zakładamy lewą stopę na prawe kolano. Jeżeli już pojawiło się ciągnięcie w okolicach lewego pośladka to już na początek wystarczy, jeżeli nie to uginamy prawe kolano i ciągniemy prawą piętę w dół po ścianie do momentu wystąpienia ciągnięcia w okolicy lewego pośladka (wytrzymaj w tej pozycji minutę).

przywodziciele kr

 

 

4. Pozycja wyjściowa j.w. Uginamy kolana, opieramy stopy podeszwami o siebie i opuszczamy je jak najniżej. Kolana kierujemy na boki, dociskamy dłońmi kolana w kierunku ściany do momentu wywołania ciągnięcia (wytrzymaj w tej pozycji minutę). Nacisk na kolana musi być jednostajny; nie ma tzw. pompowania.

 

GRkulsz-gol

 

5. Leżenie na plecach. Chwytamy lewą nogę pod kolanem i prostujemy ją do momentu wystąpienia ciągnięcia (wytrzymaj ok. 15s), zegnij kolano. Powtórz to ćwiczenie na lewą nogę ok. 15 razy. To samo zrób z prawą nogą.

 

 

roracja

6. Leżenie na lewym boku. Prawa noga zgięta, lewa wyprostowana. Prawa ręka za głową, lewa dociska kolano do podłogi. Sięgnij prawym łokciem do podłogi przed sobą – zrób wdech. Sięgnij teraz prawym łokciem z tyłu jak najdalej za siebie – wydech (docelowo sięgnij do podłogi). Pamiętaj aby prawe kolano nie odrywało się od podłogi. Zrób po 10 razy na każdą stronę.

czworogłowy

 

 

7. Leżenie na brzuch. Przyciągnij piętę do pośladka (wytrzymaj ok. 15s), dociśnij miednicę do podłoża. Powtórz 5 razy i zmień nogę.Utrzymaj kolana złączone.3głowy

 

 

 

8. Stań w wykroku, oprzyj dłonie o ścianę. Przesuń biodra w kierunku ściany. Pamiętaj o prostym kolanie w nodze rozciąganej.

 

relax

 

 

9. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Rozluźnij się.

 

 

pośladkowe

 

10. Załóż prawą stopę na lewe kolano; chwyć rękoma pod kolanem. Przyciągnij udo do klatki piersiowej aż poczujesz ciągnięcie w okolicach prawego pośladka – przytrzymaj. Powtórz 5 razy. Zrób to samo na drugą stronę.

ukłon Japoński

 

11. Rozciągnij kręgosłup. Połóż pośladki na piętach,a dłonie po podłodze, wyciągnij jak najdalej się da. Jeżeli odczuwasz dyskomfort, możesz podłożyć sobie wałek pod stawy skokowe.

 

 

12. Zrób koci grzbiet (przytrzymaj). Wygnij go w przeciwną stronę. Powtórz 3 razy

 

kociGrzbiet2kociGrzbiet

 

 

 

 

 

Najważniejsza zasada dotycząca ćwiczeń wykonywanych w domu to NIE ROBIMY NIC CO WYWOŁUJE DOLEGLIWOŚCI BÓLOWE. Ten zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla osób z problemami bólowymi odcinka lędźwiowego jak również dla osób które tych problemów chcą uniknąć. W razie pytań/wątpliwości zapraszam do Osteolife na  ul. Długą 44/50   lokal nr 5   Warszawa.

Wszelkie prawa do rozpowszechniania, kopiowania i udostępniania zastrzeżone.