Core stability Triathloniści w akcji

Trening Core lub Core Stability to trening stabilizacji głębokiej. Należy zrozumieć to jako trening głębokich mięśni tułowia. Celem jest kontrola „centrum” naszego ciała. Początkowo trening prowadzony jest w statyce, później również wprowadzamy dynamikę. Tego typu ćwiczenia wykorzystujemy w pracy z osobami przychodzącymi do gabinetu z bólem kręgosłupa jak i osobami amatorsko i zawodowo zajmującymi się sportem. Należy zwrócić szczególną uwagę na zastosowanie Core Stability u dzieci zaczynających przygodę ze sportem. Budowa nowych umiejętności, techniki, mocy, wytrzymałości na stabilnym tułowiu może przynieść oczekiwane rezultaty. Każdy sport jest kontuzjogenny więc zaczynając od najmłodszych zawodników dajmy szanse na to, żeby walka z rywalem, a nie z bólem była najważniejsza.

Dodatkowo  według Kiblera trening Core zapewnia „optymalny transfer sił z obręczy biodrowej i barkowej na kończyny oraz zapewnia optymalne warunki pracy dla pozostałych grup mięśniowych położonych dystalnie”. W takim razie moc naszych kończyn wychodzi w pierwszej kolejności z mięśni tułowie.

Mięśnie te prawidłowo funkcjonujące tworzą bazę dla wszystkich ruchów na obwodzie. Bez względu na uprawianą dyscyplinę nie ma mowy o prawidłowej technice, maksymalnej sile i mocy bez solidnego wsparcia z centrum. Nie możemy mówić o super osiągach jeżeli do bolida F1 wstawimy silnik od „malucha”.

Ale o co chodzi z tym core?

Sednem treningu core jest tzw. timing (sekkwencja ruchu).

U zdrowego/stabilnego mięśniowo człowieka głębokie mięśnie tułowia uaktywniają się  zawsze ułamek sekundy przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu tułowiem lub kończynami. U osób z zaburzonym core na plan pierwszy wysuwają się mięśnie odpowiedzialne za wykonanie konkretnego ruchu. W drugiej kolejności uaktywniają się mięśnie głębokie.

Badania wykazały, że dzięki takiej zamianie mamy:

  • znaczny spadek mocy,
  • nie używamy pełnej siły do wykonania ruchu,
  • jakość ruchu jest dużo słabsza (gorsza technika),
  • pogorszenie koordynacji na obwodzie,
  • duże straty energii,
  • mniejsza stabilność ciała,
  • mniejsza wydajność układu oddechowego,
  • problemy przeciążeniowe prowadzące do bólu  (Hodges i Richardson w swoich badaniach w 1990r  wykazali, że  mięśnie głębokie tułowia później włączają się u osób cierpiących na przewlekłe bóle pleców w porównaniu do osób zdrowych).

Chcąc uniknąć tych problemów uważam, że trening stabilizacji głębokiej musi być wpleciony w plan treningowy każdego sportowca. Ciągłe wzmacnianie mięśni globalnych podczas treningu sportowego może doprowadzić do uśpienia mięśni lokalnych  co wpłynie na zamiany ról mięśni rozpoczynających ruch. Dodatkowo należy pamiętać, że mięśnie globalne nie są stworzone do długotrwałej pracy bez wsparcia ze środka.

 

PROPOZYCJA  ĆWICZEŃ  DLA  TRIATHLONISTÓW

Core stability nie jest w swym wykonaniu skomplikowana technicznie,  nie może nam to jednak uśpić czujności. Elementem każdego ćwiczenia jest delikatne  napięcie, polegające na próbie zbliżenia pępka do kręgosłupa – to napięcie gwarantuje prawidłową aktywację ww mięśni.

Podstawowym ćwiczeniem jest plank (deska).
plank

Wszyscy dobrze znamy to ćwiczenie tylko nie wszyscy dobrze je wykonujemy. Zwróć szczególną uwagę na ustawienie miednicy. To tu leży klucz do dobrze wykonanego ćwiczenia. Różnie na to mówią (zrotuj miednice, przyklej pępek do kręgosłupa, podwiń „ogon” pod siebie), chodzi o to by okolica lędźwiowego kręgosłupa nie zapadała się.

 

Wariantów tego ćwiczenia jest bardzo dużo. Najważniejszym mianownikiem łączącym  wszystkie zadania ruchowe jest wykonywanie ćwiczeń w skupieniu, bez pośpiechu (stawiamy na dokładność i precyzję ruchu). Miednica musi być zrotowana jak wyżej na zdjęciu. Eliminujemy wszelkie ruchy naszego „centrum” (oderwanie np. jednej z kończyn nie upoważnia nas do ruchu tułowiem czy miednicą).

Side plank (deska bokiem)

Biodra ustaw tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Łokieć znajduje się tuż pod barkiem. Oczywiście dodatkowe ruchy będą utrudniały ćwiczenie. Możesz to dopiero zacząć gdy ćwiczenie bazowe nie sprawia Ci kłopotu.

Reverse Plank (odwrócona deska)

Ciało tworzy linię prostą, eliminuj ruchy boczne i rotacyjne miednicy.

reverse_plank

 

Stabilizacja w pozycjach funkcjonalnych

W pozycji leżąc na plecach dociśnij mocno odcinek lędźwiowy do podłoża. Jeśli to tylko możliwe zalecamy w treningu core odtwarzanie zadań ruchowych przypisanych do danej dyscypliny sportu.

 

Stabilizacja z przyborami

Jeżeli ćwiczenia bez przyborów nie sprawiają Ci kłopotu, pamiętasz o wciągniętym pępku, miednica nie kołysze się na boki, możesz urozmaicić sobie trening wykorzystując przybory. Nadal pamiętaj o kluczowych zasadach: pępek przyklejony do kręgosłupa, miednica w tyłopochyleniu.

Przedstawione wyżej ćwiczenia otwierają zaledwie listę możliwości wzmocnienia głębokich mięśni tułowia. Dużą ich zaletą jest to, że solidny trening można ułożyć bez użycia dodatkowych sprzętów. Reszta zależy od inwencji twórczej ćwiczącego lub trenera. Pamiętaj, że stawiamy na jakość, a nie na ilość. Zalecamy core stability wplatać w plan treningowy 2/3 razy w tygodniu.

Przydatność core stability triathlonista doceni sam. Mocny rdzeń wymagany jest w każdej dyscyplinie triathlonu. Stabilne centrum pozwoli nam płynąć prosto i przełożyć moc na pedały. Dodatkowa zmora biegaczy ITB – problem wynika głównie z braku równowagi siły między zginaczami i odwodzicielami biodra, a rotatorami zewnętrznymi… hmmmm ustabilizuj miednice. Powodzenia