Ból karku u kolarzy – rusz głową

Ból karku to jedna z najpopularniejszych dolegliwości wśród kolarzy. Mnustwo publikacji podejmuje temat wyjaśnienia przyczyn jakie powodują dolegliwości tej okolicy. Wiele jest metod walki z „kolarskim” bólem: terapia manualna, osteopatia, terapia powięziowa, igłoterapia, kinesiotaping, … itd. Można godzinami rozmawiać co jest skuteczniejsze, dla kogo, co jest lepsze. Zanim podejmiecie jakąkolwiek terapię chcielibyśmy przypomnieć jak się rozciągać, żeby nasz czas nie był stracony, a rozciąganie skuteczne. Proponujemy solidnie przyłożyć się do strethingu zanim podejmiecie bardziej kosztowne działania w celu zwiększenia swojego komfortu na rowerze.

W procesie przywracania równowagi mięśniowej wskazane jest zastosowanie poizometrycznej relaksacji mięśni (PiR). Metoda ta należy do grupy, tzw. technik energizacji mięśni i przydatna jest w procesie likwidowania nadmiernego napięcia spoczynkowego mięśni. Bardzo ważne jest, że ćwicząc tą techniką rozciągamy bezbólowo mięśnie, a tym samym likwidujemy bądź zmniejszamy dolegliwości bólowe.

Sposób wykonania

Poizometryczna relaksacja mięśni ma trzy fazy:

1. Rozciąganie – ćwiczący rozciąga mięsień do uczucia delikatnego rozciągania i zatrzymuje ruch,

2. Napięcie – ćwiczący wykonuje napięcie izometryczne rozciąganego mięśnia (10-15s),

3. Rozluźnienie – ćwiczący odpuszcza wcześniej wywołane napięcie.

cały cykl powtarzamy minimum 3 razy

PRZYKŁAD:

[1] Prawą dłonią trzymamy nad lewym uchem – robimy skłon głowy w prawo o wywołania pierwszego uczucia rozciągania.

[2] Naciskamy głową na swoją dłoń w lewą stronę (napięcie jest izometryczne, czyli nie wykonujemy ruchu tylko wywołujemy samo napięcie) – trzymamy to napięcie 10-15s.

[3] Rozluźniamy wcześniej wywołane napięcie i dochodzimy do nowej granicy ciągnięcia, czyli pogłębiamy skłon w prawo.

WSKAZÓWKI:

  • napięcie i zmiany napięcia powinno być delikatne,
  • rozciąganiem nie możemy wywoływać bólu,
  • przy rozluźnieniu robimy wydech – znacznie ułatwia to rozluźnienie mięśnia. Poizometryczną relaksację mięśni można zastosować do rozciągania wszystkich mięśni omówionych w tym artykule.

 

piersiowe3
Pozycja wyprostowana stojąca lub siedząca. Chwytamy pasek szerokim chwytem i unosimy go nad głowę.  Przemieszczamy pasek do tyłu i dołu do uczucia delikatnego rozciągania (rozciągamy m. piersiowy większy, m. piersiowy mniejszy, m. naramienny – część obojczykowa, m. kruczo-ramienny).

 

 

najszerszy3
Wykonaj ruch klatką piersiową w kierunku podłogi do uczucia delikatnego rozciągania (rozciągamy m. najszerszy grzbietu, m obły większy).

 

Mpiersiowe3
Trzymając się drążka rozluźnij barki i tułów; obniż pozycję do uczucia delikatnego rozciągania (podobojczykowy, m. piersiowy większy, m. piersiowy większy, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy).

 

obłe
Ustabilizuj pozycję o ścianę/drzwi (oprzyj solidnie ramię). Drugą ręką chwyć za nadgarstek i wykonaj rotację wewnętrzną ramienia – ruch ręki do przodu (rozciągamy m. naramienny – akton tylny, m. obły mniejszy, m. podgrzebieniowy).

 

naramienny3
Użyj lewej ręki do pociągnięcia prawego ramienia w tył i w lewo (rozciągamy m. naramienny (część przednia i środkowa), m. obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, m. piersiowy większy, m. nadgrzebieniowy).

 

 

triceps3
Pociągnij pas ku dołowi do uczucia rozciągania po tylnej stronie prawego ramienia (rozciągamy m. triceps – głowę długą).

 

zębaty3
Rozluźnij biodra, zegnij łokcie i opuść tułów bez pochylania tułowia. Zrób to samo ćwiczenie z prostymi łokciami (rozciągamy m. zębaty przedni, m. naramienny – część obojczykowa, m. piersiowy większy).

 

dwugłowyRamienia3
Ustabilizuj dłoń na drzwiach/ścianie. Skręć tułów w przeciwną stronę do odczucia rozciągania (rozciągamy: m. dwugłowy ramienia, m. naramienny – część obojczykowa, m. kruczo-ramienny, m piersiowy większy).

 

 

podłopatkowy3
Łokieć zgięty do 90° dociśnięty do tułowia. Oprzyj dłoń o drzwi/ścianę jak na zdjęciu. Nie odrywając łokcia od tułowia obróć się w lewą stronę. Dzięki temu wykonasz rotację zewnętrzną w prawym ramieniu (rozciągamy m. podłopatkowy).

 

czworoboczny3
Utrzymaj prosty tułów. Prawą ręką trzymaj za siedzisko krzesła. Lewą rękę ułóż po prawej stronie nad uchem jak na zdjęciu. Wykonaj skłon głowy w lewą stronę (rozciągamy: m. czworoboczny, m. pochyły przedni, m. pochyły środkowy, m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy).

 

podpotyliczne3
Chwyć prawą ręką za szyję i ustabilizuj ją. Lewa ręka na głowie będzie pomagała wykonać ruch. Zrób retrakcję (ściągnij brodę do krtani) i pochyl głowę lekko ku przodu jednocześnie wyciągając się w górę (rozciągamy mm. podpotyliczne).

 

dzwigacz-łopatki3
Oprzyj się o krzesło, prawa ręka trzyma za siedzisko. Lewa ręka chwyta za głowę po prawej stronie jak na zdjęciu. Kieruj głowę w kierunku lewej pachy do uczucia lekkiego rozciągania (rozciągamy m. dźwigacz łopatki).

 

mostkowo-obojczykowo-sutkowy3
Oprzyj się mocno o oparcie krzesła. Chwyć lewą rękę za brodę i obejmij ją. Popatrz za siebie w górę i w prawo (rozciągamy m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy).

 

Th3
Ustabilizuj kręgosłup o oparcie krzesła; dłonie między kolanami. Zegnij odcinek szyjny i piersiowy do przodu, staraj się maksymalnie zaokrąglić plecy; łopatki oddalają się od siebie (rozciągamy mm. prostujące odcinek piersiowy).

 

górny Th3
Oprzyj się o oparcie krzesła jak na zdjęciu. Pochyl się do przodu; ręce swobodnie zwisają; rozsuń łopatki maksymalnie na boki (rozciągamy mm. prostujące górny odcinek piersiowy).